Возрастную дистрофию предотвратит средиземноморская диета

Основная функция питания – обеспечение здоровья и максимальной продолжительности жизни. Существует множество противоречивых рекомендаций по правильному питанию. Очевидно, что необходимо создать, независимые от производителей, и достоверные рекомендации по питанию способствующие долголетию всех россиян. Я предлагаю сделать первый шаг к подготовке такого документа. Проанализировав сотни научных публикаций, клинических исследований, мета-отчетов, пришел к выводу, что оптимальной стратегией для наилучшего питания является снижение быстрых углеводов в рационе, конечных продуктов гликирования и оптимизация микробиоты. Приглашаю к диалогу и сотрудничеству ученых, врачей, специалистов по питанию для создания наилучших рекомендаций по питанию.

1Чем ниже инсулин, и чем выше к нему чувствительность, тем ниже ИФР-1, выше продолжительность жизни и медленнее старение, меньше риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Однако даже при снижении инсулина, высокий процент конечных продуктов гликирования в рационе питания способен аннулировать продление жизни. Добиться лучшей чувствительности к инсулину можно исключая из питания быстрые углеводы. При этом рацион должен быть полезен для микрофлоры, иметь противовоспалительные свойства, содержать достаточно витаминов D3, B12 и К2, содержать достаточно йода, селена и цинка. Уровень глюкозы в крови не должен повышаться выше 5,6 ммоль/л. даже после еды.

Содержание

История создания Ликопино-хлорофиллового масла

Средиземноморская диета – это вкусный и здоровый образ питания, который уже на протяжении 60 лет признается учеными в качестве «золотого стандарта в области здорового питания». Выяснилось, что среди участников, которые предпочитали средиземноморскую диету, в состав которой входило большое количество томатов, перца, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы в среднем была меньше на 9%, на 13% реже встречались случаи возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона, и на 6% — раковые заболевания.

Исследователи считают, что средиземноморская диета хороший инструмент для профилактики тяжелых заболеваний и сокращения уровня смертности.

Вы, конечно, слышали, что томаты очень полезны. Но чем? Хотя мы употребляем их в пищу на протяжении многих веков, но польза ликопина доказана лишь в 20 веке.

Ликопин – это каротиноид — природный пигмент, ответственный за яркую окраску осенних листьев, живых цветов, фруктов овощей. Наибольшее количество его в помидорах. По данным Национального онкологического института США, первое место по содержанию ликопина занимают кетчуп и томатный соус для пиццы — их показатель 5 мг ликопина на 30 г продукта, на втором месте (3 мг ) — спелые свежие и консервированные помидоры и томатный сок. Ликопина нет в желтых, в бледно-розовых и зеленых помидорах.

Лечебное воздействие оказывают только красные помидоры и томатные продукты. А вот в состав других даров природы красного цвета, например клубники, малины или красного перца, ликопин не входит.

Почему продукты из томатов и блюда из помидоров богаче ликопином, чем сами свежие помидоры? Дело в том, что при переработке помидоров разрушаются клетки волокон, затрудняющие выход ликопина наружу. Сам ликопин при тепловой обработке не разрушается. Поэтому ликопин из свежих помидоров и томатного сока усваивается не полностью, часть его остается в волокнах.

Ликопин является мощным антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы — реактивные молекулы, разрушающие мембраны клеток, нападающие при возникновении в организме атипической (предраковой клетки), а это происходит ежесекундно, организм (через гипоталамус) активирует механизм самоуничтожения ( апоптоза), больной клетки. В условиях зашлакованности организма, особенно при массивной атаке свободных радикалов, организм не всегда способен с этим справиться, нарушаются межклеточные контакты, клетки начинает жить по «своим» законам, превращаясь, в конечно итоге, в злокачественную опухоль.

Ликопин стабилизирует ДНК, подавляет мутагенез, (процесс возникновения в организме наследственных изменений) и канцерогенез (процесс возникновения злокачественных опухолей).

Ликопин обладает не только профилактическим, но и лечебным противоопухолевым действием. Изучая свойства ликопина, израильские ученые-онкологи обнаружили, что если увеличивать количество этого каротиноида в пище, то рост раковых клеток подавляется. Подобные результаты дали опыты с раковыми клетками человека, взятыми из опухоли груди, легких, кишечника, эндометрия (слизистой оболочки матки), шейки матки, мочевого пузыря, злокачественной опухоли простаты.

Ликопин позволил снизить распространение раковых клеток простаты примерно на 73%. Потребление ликопина вызывает 50% уменьшение гибели от всех форм рака. После проведения операций ученые сравнили удаленные опухоли и установили, что у больных, принимавших перед операцией ликопин, опухоли были меньших размеров, а раковые клетки по расположению в опухоли и строению имели намного меньшую тенденцию к метастазированию в другие органы, чем у больных, которые не принимали ликопина.

Гарвардские онкологи в результате широкомасштабного исследования проследили довольно четкую причинно-следственную связь между количеством употребляемых в пищу помидоров или томатных соусов и снижением уровня заболеваемости, а также тяжести течения целого ряда злокачественных процессов, включая рак пищевода, желудка и толстого кишечника, поджелудочной и молочной железы, шейки матки и легких.

Кроме того, ликопин:

  • Помогает нормализовать холестериновый обмен: предотвращает окисление низкоуровневого липопротеина («плохого» холестерина), способствующего развитию атеросклероза сосудов.
  • Препятствует возрастной дистрофии желтого пятна (место наибольшей остроты зрения в сетчатке глаза), что чревато потерей зрения.
  • Предотвращает развитие различных расстройств печени. защищает кожу от УФО, солнечной радиации (под влиянием УФО в организме образуются свободные радикалы).

В ликопине нуждаются лица, имеющие наследственные факторы риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и возникновения онкологической патологии.

Льняное масло

Жиры, поступающие в организм с пищей, могут иметь разные свойства и в неполной мере выполнять возложенные на них природой функции. Свойства жира зависят, прежде всего, от того, какие жирные кислоты входят в его состав.

Разновидности современных пищевых жиров. Источником насыщенных жиров чаще всего является продукция животного происхождения. Эти жиры вредны для организма, когда их сильно много в пище – они способствуют повышению уровня холестерина в крови, развитию сердечнососудистых заболеваний. Надо помнить о том, что насыщенные жиры не являются незаменимыми для человека, и могут синтезироваться из других веществ. Транс жиры – это самый плохой жир, который вреден для организма в любых концентрациях. Получается он после нагревания растительных жиров до высоких температур в присутствии водорода. Транс жиры широко используются в полуфабрикатах, сладостях промышленного производства, жирных кетчупах, соусах.

Практически всю ту пользу, которую приносят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6, Омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Следует помнить, что ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и поэтому продукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека. К таким продуктам относится и льняное масло.

Льняное масло — рекордсмен по содержанию ценных ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9) и богато различными витаминами (в частности, A, E, ретинол, витамины группы B, витамин K).

Если говорить про соотношение жирных кислот в льняном масле, то омега 3 в нем содержится до 60%, почти 20% составляет омега-6, и еще 10% приходится на долю омега-9.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9:

  • способствуют выведению излишков холестерина из организма;
  • они необходимы для формирования клеточных мембран и соединительной ткани;
  • повышают эластичность и проницаемость стенок кровеносных сосудов;
  • нормализуют ритм и частоту сердечных сокращений, значительно снижают риск возникновения инсультов и инфарктов – последнее действие омега-3 признано официальной медициной;
  • приводят в норму обменные процессы;
  • имеет антибактериальные и противогрибковые свойства;
  • стимулирует развитие коллатералей (дополнительных сосудов к очагу повреждения или в обход очага, взамен поврежденных сосудов);
  • недостаток в рационе негативно сказывается на состоянии кожи;
  • участвуют в синтезе гормонов – веществ, которые постоянно нужны организму для нормальной жизнедеятельности;
  • улучшает усвоение организмом кальция, а значит, укрепляет кости;
  • играют важную роль в очищении организма человека от шлаков, токсинов, радионуклидов и солей тяжелых металлов;
  • способствует укреплению иммунитета
  • являются важным источником энергии для любого организма;
  • поддерживает в норме кислотно–щелочное равновесие;
  • способствует снижению веса.

Также очень важно отметить, что Омега 3, 6, 9, являясь очень сильными профилактическими средствами, не имеют вредного побочного действия.

Введение:

В настоящий момент существуют несколько типов питания, которые в экспериментах значительно увеличивали продолжительность жизни мышей, крыс, приматов. 

Среди них оптимально-калорийное питание, снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода, диета имитирующая голодание, кетогенная диета, низкоуглеводная диета и диета с низкой гликемической нагрузкой. При всех этих диетах уменьшается сигналинг инсулина, снижается уровень инсулиноподобного фактора роста 1, ингибируется сигнальный путь mTOR. Велика вероятность того, что использование подобных диет может продлить жизнь людей.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411588
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877457
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072352
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658

Однако снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода показаны не всем и могут быть опасны для некоторых людей. Нельзя всю жизнь недоедать, находясь на оптимально-калорийном питании, постоянное чувство голода может вызвать обратный эффект и не позволит методично придерживаться диеты. Это мышей в клетке можно ограничить пожизненно. Кетогенная диета имеет множество противопоказаний и может не только улучшать здоровье, но и вредить, как мы увидим далее. Грань между пользой и вредом кетогенной диеты настолько тонка, как мы увидим далее, что очень сложно соблюсти баланс, и правильно питаться сможет не каждый. Низкоуглеводная диета не вызывает чувства голода, но без должной коррекции отрицательно влияет на микрофлору и может как снижать, так и увеличивать смертность. Наиболее подходящая для человека — это диета с низкой гликемической нагрузкой. 

Существуют еще виды питания, которые влияют на долголетие. Это рацион с меньшим потреблением пищи, содержащей конечные продукты гликирования, который также уменьшает их образование в самом организме, противовоспалительная диета и диета, нормализующая микрофлору. Эти диеты могут увеличивать продолжительность жизни.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17525257
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15281050
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23999505

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с большим процентом жира. Низкоуглеводная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с уклоном на белок или жир. Диета с низкой гликемической нагрузокой не подразумевает сокращение углеводов, но она исключает продукты питания с высоким гликемическим индексом, а также рацион питания составлен так, чтобы после еды глюкоза в крови повышалась крайне мело — обычно не выше 5,6-5,8 моль/л.

Мы взяли за основу диету с низкой гликемической нагрузкой, но усовершенствовали ее с акцентом на нормализацию микрофлоры, снижение потребления пищи, содержащей конечные продукты гликирования, противовоспалительные свойства.

Итак, давайте разбираться.

Употребление пищи с большим содержанием  углеводов (сахара, варенья, каш, мучных и макаронных изделий, меда, сладких фруктов и т.п.) способствует повышению уровня глюкозы и инсулина в крови и уменьшению чувствительности клеток к инсулину. Исследования на животных показывают, что чем ниже  уровень инсулина в крови и выше чувствительность к нему, тем дольше они живут и медленнее стареют, имеют лучшие показатели здоровья. 

1Инсулинорезистентность — это повышение устойчивости (снижение чувствительности) клеток к инсулину, нарушенный биологический ответ рецепторов инсулина на действие гормона (см. рисунок слева). Увеличение инсулинорезистентности приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа.  Механизм такой — инсулин действует на рецепторы инсулина, и в результате глюкоза проникает через клеточную мембрану в клетку. Однако при повышении инсулинорезистентности работающих рецепторов становится меньше, они хуже откликаются на инсулин, при этом глюкоза не усваивается клетками, и ее содержание в крови повышается. Чтобы понизить уровень глюкозы в крови, поджелудочная железа начинает секретировать больше инсулина, чтобы активизировать рецепторы в нужной степени. 

Животные с высокой чувствительностью рецепторов  инсулина к этому гормону живут намного дольше, потому что у них в крови меньше инсулина, избыточное содержание которого может способствовать развитию атеросклероза и опухолевых процессов.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

1Университет Центральной Флориды, США. 2014 г. Долгоживущие карликовые мыши имеют дефицит гормона роста и низкую инсулинорезистентность, у них высокая чувствительность к инсулину. Это позволяет им жить на  40–60% дольше, чем живут мыши дикого типа. Предполагается, что повышенная чувствительность к инсулину играет одну из ключевых ролей в высокой продолжительность таких мышей. Когда долгоживущим мышам делали инъекции гормона роста, продолжительность их жизни сокращалась, а чувствительность к инсулину снижалась до уровня обычных мышей дикого типа. Как видно на графике слева, долгоживущие карликовые мыши имеют в два раза более низкий уровень инсулина в крови натощак, однако это не мешает тканям поглощать глюкозу также эффективно, как и у мышей дикого типа. Уровень глюкозы в крови старых долгоживущих мышей значительно ниже, чем у мышей дикого типа.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163655
  • https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/67/12/1329/606523

Интересно заметить, что именно через подавление сигналов гормона роста и, как следствие, повышение чувствительности к инсулину был получен рекорд в продлении жизни у мышей. Так карликовые мыши с подобными вмешательствами стали рекордсменами престижной премии за самое сильное продление жизни долгоживущим мышам Фонда Мафусаила. На сегодняшний день абсолютный рекорд по продолжительности жизни принадлежит мыши с необычным именем GHR-KO 11C, созданной Анджеем Бартке (Andrzej Bartke) — эндокринологом из Медицинской школы Университета Южного Иллинойса, расположенной в Спрингфилде (США).  Его мышь не дожила всего 6 дней до своего пятилетия, прожив 1819 дней. Этот рекорд удалось установить, отключив у грызуна ген-рецептор гормона роста. 25 сентября 2003 года Анджей Бартке получил Longevity Prize — приз за долголетие выведенной им мыши. У мыши  GHR-KO 11C была чрезвычайно высокая чувствительность рецепторов к инсулину.

Ссылка на источник:

  • http://moikompas.ru/compas/mprize

Гарвардская медицинская школа, США, 2014 г. Исследования у мух, нематод и мышей показывают, что избыточная инсулиновая сигнализация может повредить клеточную функцию и ускорить старение. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25200290

1Университет Британской Колумбии, Канада, 2017 г. Снижение уровня  инсулина в крови генетически (Ins2+/-), либо с помощью низко углеводной диеты (16% калорий от белка, 58% от жира, и 26% от углеводов) увеличило продолжительность жизни мышей (см. рисунок слева). Снижение уровня инсулина в крови приводило к снижению уровня глюкозы в крови натощак, а также к улучшению индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR).

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28700945

Высокий уровень инсулина в крови способствует сокращению жизни не только животных, но и человека. Риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастает при повышении уровня инсулина и инсулинорезистентности, даже если нет сахарного диабета. 

Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. Более высокое потребление углеводов может быть связано с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи. А ведь чем больше углеводов мы употребляем в пищу, тем больше инсулина поступает в кровь в ответ на повышение сахара в крови.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042

Чем выше инсулин, тем больше вероятность развития раковых опухолей.  Научный институт Сан-Рафаэле (Милан, Италия), 2012 г. Ученые наблюдали в течение 15 лет более 2000 человек среднего возраста. В данном исследовании было показано, что повышение инсулина и инсулинорезистентности связано со смертностью от рака независимо от сахарного диабета, ожирения и метаболического синдрома. Обычно у всех тучных людей, если даже нет сахарного диабета, повышена инсулинорезистентность. Известно, что избыточный вес тела повышает риск смерти.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126

Снижение чувствительности к инсулину повышает риск смерти, даже если диагноз сахарного диабета 2-го типа не установлен. Такие выводы сделали учёные из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон, США) по итогам 12-летнего наблюдения в 2010 г.  Повышение индекса инсулинорезистентности НОМА-IR было достоверно ассоциировано со смертностью от всех причин. Если значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR > 1,5, то инсулин уже плохо работает.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Примечание администратора www.nestarenie.ru: После 2  месяцев соблюдения диеты с низкой гликемической нагрузкой с акцентом на здоровый рацион, я сдал анализ на индекс инсулинорезистентности в ДНКом. Если раньше у меня индекс инсулинорезистентности HOMA-IR был 1,85, а инсулин 7,5, то после диеты HOMA-IR стал 0,44, а инсулин < 2. Такие уровни показателей прогнозируют чрезвычайное долголетие.

Прием пищи, богатой углеводами, приводит к повышению уровня инсулина в крови, все больше доказательств того, что употребление быстрых углеводов (сахара, варенья, сладостей, мучного и т. п.) повышает риск высокого  артериального давления (гипертонической болезни)  из-за того, что углеводы могут снижать  чувствительность к инсулину. ВОЗ строго настоятельно рекомендует сократить ежедневное потребление быстрых углеводов в идеале до 5% от ежедневной калорийности питания.

14 марта 2015 г. опубликовано новое руководство Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), в котором взрослым и детям всех стран настоятельно рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров, чтобы они составляли менее 5% от суммарного энергопотребления. Одним словом, ВОЗ призывает к снижению гликемической нагрузки рациона питания.

Ссылка на ВОЗ:

  • www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en

1Растет количество исследований, показывающих связь между употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы) и высоким артериальным давлением (см. рисунок Механизмы повышения давления при потреблении углеводов). Например, женщины, которые пьют один стакан сладкого напитка в сутки, имеют более высокое артериальное давление, замена сладких напитков на несладкие снижает артериальное давление. Употребление в пищу сахарозы и продуктов, значительно повышающих уровень глюкозы в крови, стимулирует симпатическую нервную систему, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению секреции гормона ренина, задержке натрия почками и повышению сопротивления сосудов. Все это приводит к повышению артериального давления. В результате употребления быстрых углеводов возникают высокие скачки уровня инсулина в крови, снижается чувствительность к инсулину. Возникает гиперинсулинемия, гипертоническая болезнь. И наоборот, примерно 50% гипертоников имеют повышенный уровень инсулина в крови, у нормотоников этот показатель составляет 10%. У пациентов с высоким артериальным давлением, как правило, снижена чувствительность к инсулину, увеличен базальный уровень инсулина, и уменьшена скорость утилизации глюкозы после внутривенного теста на толерантность к глюкозе.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20800119
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21357284
  • http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167.full
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17646581
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497980

1Университет Палермо, Италия 2012. В Италии в 2010 году население в возрасте от ста лет и старше насчитывает 14 тысяч человек. Итальянцы одни из рекордсменам по продолжительности жизни. В настоящее время на одного мужчину приходится почти пять столетних женщин в Италии. Тем не менее, в Италии наблюдается уклон с севера на юг в соотношении женщин и мужчин среди долгожителей в сторону мужчин. В Сицилии, самом большом средиземноморском острове, есть несколько мест, где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет) по отношению к среднему показателю по Италии. То есть значительно больше, чем в самой Италии — в 4,32 раза. 10,37 долгожителей на 10000 человек, тогда как в Италии всего 2,4 человека на 10000. Оценка их питания показала, что в их средиземноморском питании очень низкий гликемический индекс рациона и низкая гликемическая нагрузка рациона. Иными словами нет быстрых углеводов, но большое количество овощей. Хотя они едят достаточно фруктов, но это лучше, чем есть тортики, сладости и мучное. Аналогичная ситуация наблюдается и в Сардинии.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22524271

Примечание администратора www.nestarenie.ru:  С 18 лет я страдал постоянно повышенным артериальным давлением, которое колебалось в пределах 170/110 — 140/100. И никогда не опускалось ниже. Мне был поставлен диагноз гипертоническая болезнь. Клиническое исследование показывает, что подавление инсулинового сигналинга с помощью голоданий с последующей диетой позволяет добиться ремиссии гипертонической болезни 3 степени (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11416824). Несколько лет назад после исключения из моего рациона питания быстрых углеводов (всех сладостей и мучного) я также добился ремиссии гипертонической болезни уже на 5-й день с давлением 110 на 70. Далее при возвращении в рацион быстрых углеводов опять появлялись симптомы заболевания, поэтому мне пришлось отказаться от сладостей и мучного навсегда.

У людей низкоуглеводная диета с акцентом на растительные источники жира и белка, а также потребление овощей, клетчатки значительно сокращала ИФР-1 до оптимального и снижала общую смертность. Однако низкоуглеводная диета с акцентом на животные источники жира, белка, с дефицитом овощей и клетчатки повышала смертность людей. Включайте в рацион сырые овощи, клетчатку, оливковое масло, гречку и овсянку, а птицу, рыбу, яйца и сыр употребляйте в пищу умеренно.

Мы разобрались, что правильно составленные кетогенная и низкоуглеводная диеты могут продлевать жизнь животных. Однако может ли продлить такая диета жизнь людей, снизив смертность? 

В 2013 г.сотрудники Национального центра глобального здравоохранения и медицины (Япония) провели мета-анализ 17 когортных исследований с поиском по библиотекам EMBASE, MEDLINE, ISI Web of Science, Cochrane Library, and ClinicalTrials.gov, охвативший 272 216 человек. В мета-анализ включали исследования с использованием низкоуглеводной диеты, длительность наблюдения в которых составляла не менее одного года. В исследованиях был зафиксирован 15 981 (5,9%) случай смерти от всех причин. Диеты с низким содержанием углеводов были связаны со значительно более высоким риском смертности от всех причин. Однако это только наблюдательные исследования, вероятно, в диете очень важен состав пищи. Так в 2010 г. было опубликовано 26-летнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения (США), которое показало, что диета с низким содержанием углеводов, основанная на потреблении животных продуктов (с акцентом на животные источники жира и белка), была связана с более высокой смертностью от всех причин как у мужчин, так и у женщин. В то время как диета с низким содержанием углеводов на основе овощей (с акцентом на растительные источники жира и белка) была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, есть вероятность, что в мета-анализ 2013 г. вошли наблюдательные исследования вегетарианцев, которые не только употребляют меньше животной пищи, но также заботятся о своем здоровье, что могло повлиять на результат. Еще одним фактором, который мог повлиять на результат мета-анализа, является то, что в нем не учитывали способ приготовления употреблявшегося в пищу мяса. Обычно предпочитают жареное мясо, а именно жареное, но не вареное красное мясо доказано повышает риск рака (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300). Вероятно, поэтому 29-летнее наблюдение, организованное Киотским женским университетом (Япония) (результаты опубликованы в 2014 г.) в котором группу наблюдения составляли медработники из случайно выбранных районов Японии, показало, что низкоуглеводные диеты снижают общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820038
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25201302

Так все же, продлевает жизнь низкоуглеводная диета людям или нет? Вероятно, ключевым моментом является правильный подбор рациона (как показали исследования на мышах). Для этого необходимо выяснить, как кетогенная и низкоуглеводная диеты влияют на риски различных возрастзависимых заболеваний, а также на меркеры скорости старения. Так, например, важным маркером скорости старения является инсулиноподобный фактор роста 1 типа (ИФР-1). Если диета способна его снижать, то потенциально может продлевать жизнь, как и оптимально-калорийное питание, замедлять старение, снижать смертность от рака и общую смертность. Оказалось, что низкоуглеводная диета может снижать ИФР-1 до оптимального.

1Двухнедельное рандомизированное контролируемое исследование, результаты которого опубликованы в журнале «JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS» в 2018 г., показало влияние низкоуглеводной диеты на 66 взрослых со средней и тяжелой степенью акне. Исследования показывают, что высокий гликемический индекс продуктов питания, а также диета, сильно повышающая уровень глюкозы в крови, могут стимулировать ИФР-1 и инсулин, способствуя развитию угревой сыпи. Низкоуглеводная диета значительно сократила ИФР-1, в среднем на 12% с 267,3 ± 85,6 нг/мл до 244,5 ± 78,7 нг/мл. Кроме того исследования рассматривают угревую сыпь с высоком ИФР-1, как индикатор увеличения риска рака кожи (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19709092).

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29691143

Далее рассмотрим влияние низкоуглеводной диеты на различные маркеры и риск развития заболеваний, связанных с возрастом.

Кетогенная диета повышает уровень метилглиоксаля, который усиливает окислительный стресс. Однако кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом через активацию Nrf2 снижает его, повышая антиоксидантную защиту. К тому же умеренные количества метилглиоксаля необходимы организму.

Недавно был поставлен вопрос о влиянии кетогенной диеты на продолжительность жизни в связи с тем, что она повышала уровень  метилглиоксаля, который ускоряет процессы старения.

С кетогенной диетой организм получает большое количество конечных продуктов гликирования, а также метилглиоксаля, который в дальнейшем участвует в формировании конечных продуктов гликирования (КПГ) — одной из важных причин старения. Метилглиоксаль образуется из кетоновых тел и фруктозы. В том числе при голодании и при кетогенной диете уровень метилглиоксаля повышается более чем в 1,5 раза на богатой жирами и белками диете.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16037240

1Казалось бы, как же тогда кетогенная диета может продлевать жизнь? Однако кетогенная диета активирует PPAR альфа, что повышает Nrf2 и снижает уровень метилглиоксаля. Университет Колорадо, США, 2010 г. Кетогенная диета приводит к накоплению Nrf2 в ядрах клеток гиппокампа и печени. Такой парадокс связан с тем, что кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом активирует транскрипционный фактор Nrf2, который индуцирует транскрипцию генов-мишеней, участвующих в клеточной системе антиоксидантной защиты от метилглиоксаля. Таким образом, кетогенная диета позволяет организму защищаться от метилглиоксаля, несмотря на повышение его уровня. Однако для этого при ее соблюдении нужно избегать приема жареной пищи, богатой конечными продуктами гликирования, чем грешат многие, кто использует эту диету. Иначе метилглиоксаля будет слишком много.

Ссылки на исследования:

  • www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584912011501
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054409
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20594978
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470430

Более того, в другой, относительно недавней, работе показано, что кетоновые тела нейтрализуют метилглиоксаль.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28820963

Чрезмерное снижение уровня метилглиоксаля в организме посредством длительной индукции NRF2 может способствовать выживанию раковых опухолей, поэтому и не нужно слишком сильно снижать метилглиоксаль .

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117325
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159113

Однако на кетогенной диете действительно возможно повышение содержания метилглиоксаля. По данным Медицинского Университета Гуандун (Китай) от 2018 года понижение уровня метилглиоксаля в крови у эпилептиков может потенциально увеличивать количество приступов. И возможно, снижение количества приступов у пациентов с эпилепсией при кетогенной диете, которая повышает концентрацию метилглиоксаля, обусловлено в том числе действием метилглиоксаля на рецепторы ГАМК. Но у больных эпилепсией кетогенная диета содержит более высокий процент жира, связанного с уровнем метилглиоксаля, чем кетогенная диета, используемая в других целях.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845011
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3618549
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17386058

Кетогенная или низкоуглеводная диеты в первые 4 дня снижают анаэробную выносливость и силу, но через 2–3 недели позволяют улучшить эффективность спортивных тренировок на аэробную выносливость. В то время как диета с низкой гликемической нагрузкой и в первые дни не снижает выносливость спортсменов.

Университет Сент-Луиса, США, 2018 г. Шестнадцать мужчин и женщин (ИМТ, 23 ± 1 кг/м2, возраст 23 ± 1 год) участвовали в рандомизированном контролируемом исследовании. Через 4 дня следования кетогенной диете (низкоуглеводная, высокожирная) их протестировали на способность выполнять анаэробные высокоинтенсивные физические упражнения. Кратковременные (4 дня) низкоуглеводные, кетогенные диеты по сравнению с высокоуглеводными диетами снижают эффективность упражнений в тех видах спорта, которые в значительной степени зависят от анаэробных энергетических систем (бег на короткие дистанции, единоборства, силовые упражнения). Но это не касается плавания, езды на велосипеде на длинные дистанции.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29619799

Однако не было разницы по данным мета-анализа Университета Сиднея Австралия, 2017 г. в выносливости, если перед тренировкой употребляли еду с высокой гликемической нагрузкой или с низкой гликемической нагрузкой.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677914

1Уотерфордский технологический институт (Ирландия), Университет штата Огайо, (США), 2018 г. Исследовали влияние длительной (12 недель) низкоуглеводной кетогенной диеты на спортсменов по сравнению со спортсменами на обычной диете. Низкоуглеводная кетогенная диета хоть и снижает запасы энергии в организме, что сказывается на снижении выносливости в первые дни (появляется чувство усталости), однако уже через 4 недели эффективность тренировок выходит на нормальный уровень. Однако лучший рост выносливости представители низкоуглеводного кетогенного питания в сравнении с высокоуглеводным отмечали среди спортсменов с меньшими базовыми уровнями выносливости. Низкоуглеводная кетогенная диета позволяет при меньшем объеме энергии добиваться результатов в выносливости, благодаря снижению объема кислорода, необходимого, чтобы преодолеть  дистанцию, который характеризуется коэффициентом дыхательного обмена (RER). Это можно сравнить с автомобилем, который сжигает меньше горючего, развивая туже мощность.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901

Университет Дикина, Австралия, 2018 г. Двадцать четыре (17 мужчин и 7 женщин) гонщика элитного уровня завершили 21 день кетогенной (низкоуглеводной, высокожирной диеты). Было высказано предположение, что изменение кислотно-щелочного баланса крови из-за кетогенной диеты может негативно отразиться на способности переносить интенсивные физические нагрузки. Однако исследование показало, что кетогенная диета в течение 21 дня не повлияла на кислотно-щелочное состояние у элитных спортсменов, хотя это может быть особенностью обмена веществ именно элитных спортсменов: усиленная буферная способность, более развитые дыхательная и мочевыделительная системы. Эти особенности адаптации к тренировкам  элитных спортсменов оказывают более сильное влияние на регуляцию кислотно-щелочного баланса, чем сама кетогенная диета.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29463034

Примечание администратора www.nestarenie.ru:  Практикуя диету с низкой гликемической нагрузкой, я продолжал тренировать мышцы и бегать кроссы. Моя выносливость не снижалась — даже наоборот, а мои силовые показатели росли, хотя и не так быстро, как при питании высокоуглеводными продуктами.

Использование низкоуглеводной диеты (НД) при лечении сахарного диабета 1-го типа пока плохо изучено, но у некоторых людей с сахарным диабетом 1-го типа НД позволяет снижать гликированный гемоглобин и успешно контролировать глюкозу в крови.

Университет Сиднея, Австралия, 2018 г. Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, характеризующееся разрушением бета-клеток поджелудочной железы и абсолютной недостаточностью инсулина. Систематический обзор был проведен для изучения влияния низкоуглеводной диеты на показатель гликированного гемоглобина при диабете 1 типа. Анализ с поиском по библиотекам MEDLINE, EMBASE, CINAHL, Cochrane Central Register позволил оценить влияние низкоуглеводной диеты при лечении диабета 1 типа. Из 79 исследований было отобрано 9 (два рандомизированных контролируемых исследования, а также другие). Влияние низкоуглеводной диеты на протекание диабета 1-го типа определить не удалось. Исследования показывали разные данные. Тем не менее, в 2018 г. сотрудники Эдинбургского университета (Великобритания) зарегистрировали клинический случай, когда благодаря низкоуглеводной диете женщине с диабетом 1-го типа удалось снизить уровень гликированного гемоглобина ниже 5,3% и удерживать его в течение трех лет, а среднесуточные показатели глюкозы в крови снизились с 10,4 до 6,1 ммоль/л. Более того, отмечено заметное снижение среднесуточной вариабельности глюкозы. Примечательно, что значимых эпизодов гипо или гипергликемии не было, а липидный профиль у нее оставался постоянным. Наблюдалось улучшение качества ее жизни, а субъективно женщина хорошо переносила диету. 

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596460
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576869

У людей с избыточным весом, практикующих низкоуглеводную диету, cкорость клубочковой фильтрации почек была выше. Это свидетельствует о том, что низкоуглеводная диета благоприятно действовала на почки.

1Университет Медицины Префектуры Киото, Япония, 2016 г. Мета-анализ более 1000 человек из девяти рандомизированных контролируемых исследований с поиском по библиотекам EMBASE, MEDLINE и Cochrane. У людей с избыточным весом, практикующих низкоуглеводную диету, cкорость клубочковой фильтрации почек была выше, это значит, что низкоуглеводная диета благоприятно действует на почки. Также мета-анализ показал, что строгая низкоуглеводная диета в первый год наблюдения снижает лишний вес тела и процент жировой массы.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346534
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106

Примечание администратора www.nestarenie.ru: Иногда думают, что диета с высоким содержанием белка вредна для почек. Это не совсем так. Если функция почек нарушена, то рекомендуют сокращать белок в рационе питания. Однако, если почки здоровые, то, как показали предыдущие исследования, низкоуглеводная диета может быть для них полезна. В том числе у меня после двух месяцев строгой низкоуглеводной диеты скорость клубочковой фильтрации немного повысилась с 78 до 82 мл/мин/1,73 м2.

Низкоуглеводная диета положительно влияет на состояние половых гормонов.

1Университет Монаш, Австралия, 2017 г. Систематический обзор влияния низкоуглеводного питания на фертильность показывает положительное влияние диеты на состояние половых гормонов.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28264433

Диета с низкой гликемической нагрузкой у пожилых людей (старше 65 лет) должна содержать больше белка для более здорового старения. 

Если у людей до 65 лет снижение потребления животного белка связано со снижением смертности, то после 65 лет высокое потребление животного белка было связано со снижением риска раковых опухолей и общей смертности у людей после 65 лет. Поэтому после 65 лет следует увеличить потребление белка до среднего или даже высокого уровня. 

Ссылки на исследования:

  • www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311400062X
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14680980

Возможно поэтому и диеты с низкой гликемичекой нагрузкой для возрастных людей должны содержать больше белка, как показывают исследования.

1Афинский Университет, Греция, 2018 г. Похоже, что для пожилых людей (старше 65 лет) диета с низкой гликемической нагрузкой должна содержать больше белка для более здорового старения. Оценивался валидированный ИНДЕКС УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ (SAI), состоящий из 10 связанных со здоровьем социальных факторов, факторах образа жизни и других клинических характеристик. У пожилых жителей островов в районе Греции высокое потребление углеводов с низким потреблением белка было связано с плохим ИНДЕКСом УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ. А высокое потребление белка с низким потреблением быстрых углеводов у пожилых жителей островов отражалось в очень хорошем ИНДЕКСе УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ. Пожилые люди, как правило, потребляют мало белка, главным образом из-за “страха” осложнений на почки. Однако высокое потребление белка не обязательно влияют на функцию почек у пожилых людей, независимо от того, имеет ли белок животное или растительное происхождение. Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что белки, поступающие из бобов, орехов или семян или, в целом, растительных источников белка, связаны с более низким риском ССЗ. Более того, было также высказано предположение о том, что выбор диет, не с низким содержанием углеводов, но с низким уровнем гликемической нагрузки продуктов с богатым содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, может принести пользу для снижения ЛПНП, улучшения чувствительности к инсулину и нормализации артериального давления.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29687264

Мой личный опыт. При соблюдении рассмотренных выше принципов питания мне удается избежать повышения уровня инсулина, а также повышения уровня глюкозы в крови выше 5,6 ммоль/л. Индекс инсулинорезистентности у меня имеет значение, которое связывают с чрезвычайным потенциальным  долголетием.

Если я придерживаюсь диеты, о которой идет речь в этой статье, мне удается избежать повышения содержания инсулина в крови, а также повышения глюкозы в крови выше уровня, который должен быть в норме натощак. 

Вооружившись данными, приведенными в этой статье, я решил питаться согласно принципам, рассмотренным выше, а также проследить, как при этом действуют на приведенные показатели крови мои беговые и силовые тренировки 3 раза в неделю.

1Сначала я установил себе чип, позволяющий снимать показания уровня глюкозы круглосуточно — даже во сне, чтобы проследить динамику изменения этого показателя (см. рисунок). Такую возможность предоставляет фирма FreeStyle Libre. В любое время я подношу к чипу маленький черный прибор FreeStyle Libre (как показано на рисунке), и он за 1 секунду считывает все, что было записано на чипе за время его нахождения на руке. Такое устройство работает 2 недели. С ним можно заниматься спортом, принимать душ (не купаться).

Я ел 2–3 раза в сутки. Для приготовления еды (см. фото слева), я использовал следующие продукты питания: 1 томат, 100 г капусты брокколи или огурцы, репчатый лук, оливковое масло, 1 куриное яйцо, соль, чесночный порошок — чеснок гранулированный, кусочек сыра, орехи (фундук + арахис), кефир с овсяными хлопьями, порошок цикория, совсем немного молока. А также БАДы магний цитрат 450 мг и витамин К2 (МК-7) 300 мкг. На фото слева показан набор продуктов для приготовления еды, а также уже готовая еда. Овощи мелко нарезал, посыпал тертым сыром, чесночным порошком и солью по вкусу, заправил оливковым маслом, добавил яйцо. Порошок цикория залил кипятком и добавил молоко по вкусу. В другую чашку налил кефир. Интересно, но этого хватает для того, чтобы плотно поесть и не испытывать чувство голода. Конечно, в другие приемы пищи я добавлял и рыбу, и курицу, и 2–3 столовых ложки холодной гречневой крупы.

1Правильное питание обеспечило отсутствие резких подъемов уровня глюкозы в крови, что продемонстрировано показаниями прибора FreeStyle Libre (см. рисунок). Серая полоса на графике — это безопасная зона уровня глюкозы в крови. Как видно, даже после еды глюкоза не повышалась выше 5,5 ммоль/л. (см. график). Такой уровень сахара  бывает даже не у всех людей натощак. Это значит, что инсулин повышался незначительно, чтобы регулировать уровень глюкозы. 

7 мая 2018 г. (через несколько месяцев строгого соблюдения данной диеты) я сдал анализ для диагностики старения. Если раньше индекс инсулинорезистентности HOMA-IR у меня был 1,85, а уровень инсулина в крови 7,5 uIU/ml, то после диеты HOMA-IR стал 0,44, а инсулин меньше 2 uIU/ml. При этом, по общепринятым нормам, уровень глюкозы натощак — 5 ммоль/л. А это означает, что в моем организме чувствительность клеток к инсулину стала очень высокой, что связано с чрезвычайным долголетием.

Так с помощью диеты Open Longevity (OL-diet) и физической нарузки я научился продлевать свою жизнь и замедлять старение своего организма.

Рецепт №1. Кефир с овсяными хлопьями.

1Подарок для микробиома — кефир с овсяными хлопьями. Это к вопросу про то, как можно не есть каши, но есть овсянку для микрофлоры. На завтрак 1 стакан кефира и 2-3 столовые ложки (не более и без горочки) овсяных хлопьев. Размешиваем вместе и едим как йогурт ложечкой. Очень вкусно. Я каждый день так и делаю. Сам кефир — это пробиотик для микрофлоры, а овсяные хлопья пребиотик для микрофлоры. 

Рецепт №2. Салат из морепродуктов.

Ингредиенты:

  • Лосось 180 г
  • Креветки 50 г
  • Помидоры 1 штука
  • Салат айсберг 1 штука
  • Перепелиное яйцо 2 штуки
  • Оливковое масло Extra Virgin по вкусу
  • Соль по вкусу
  • Соевый соус 70 г
  • Лимоны

Способ приготовления:

  1. Микс салатов (пекинскую капусту и листья латука) нарезаем крупными кусочками.
  2. В чаше блендера соединяем соевый соус и лимонный сок. Взбиваем венчиком. Заправка для салата готова.
  3. Помидоры нарезаем дольками.
  4. Перепелиные вареные яйца разрезаем на 4 части.
  5. Сёмгу нарезаем кусочками одинаковой толщины.
  6. Выкладываем рыбу на тарелку, солим и поливаем оливковым маслом.
  7. К рыбе отправляем креветки.
  8. Готовим семгу на пару.
  9. Затем к рыбе добавляем вареные креветки. 
  10. В глубокой миске соединяем помидоры, микс салатов, яйца. Заправляем салат подготовленным соусом. Перемешиваем.
  11. Морепродукты опускаем в оставшийся соус.
  12. Сервируем блюдо. Овощной салат с яйцами выкладываем на тарелку и украшаем морепродуктами.

Рецепт №3. «Салат из креветок и авокадо».

1Ингредиенты:

  • свежий тимьян – 2 веточки,
  • масло оливковое – 4 ст. л.,
  • авокадо – 1 шт.,
  • огурец свежий – 1 большой,
  • соль – по вкусу,
  • мята свежая – 1 веточка,
  • креветки очищенные вареные – 500 г,
  • перец душистый – по вкусу,
  • свежемолотый черный перец – по вкусу,
  • чеснок – 2 зубчика

Способ приготовления:

  1. Авокадо вымыть, разрезать пополам и удалить косточку. Мякоть авокадо нарезать тонкими дольками. Огурец вымыть и нарезать тонкой соломкой.
  2. Чеснок очистить и измельчить. Зелень вымыть и мелко нарезать.
  3. Поместить чеснок и зелень в небольшую емкость, влить оливковое масло, добавить по вкусу соль, смесь черного и душистого перца. В салатнице смешать креветки, авокадо и огурцы, влить заправку.

Рецепт №4. Салат с брокколи, помидорами и креветками.

1Ингредиенты:

  • брокколи – 250 г,
  • креветки – 200 г,
  • помидоры черри – 150-200 г,
  • соль,
  • лимон (сок) – 1/3 шт.,
  • масло оливковое – 1/4 стакана

Способ приготовления:

  1. Креветки отварить с лавровым листом.
  2. В емкости с крышкой смешать оливковое масло, лимонный сок и свежемолотый черный перец до однородного состояния (очень хорошо взболтать).
  3. Сырые помидоры разрезать на половинку.
  4. Сырую капусту брокколи (варить нельзя) порезать на более мелкие соцветия.
  5. В емкости смешать креветки, брокколи и помидоры.
  6. Залить приготовленным соусом, посолить и хорошо перемешать.
  7. Разложить в порционные тарелки.

Рецепт №5. Салат из авокадо с креветками.

1 Ингредиенты:

  • очищенные вареные креветки – 250 г,
  • помидоры черри – 12 шт.,
  • сок 1 лимона,
  • спелые авокадо – 2 шт.,
  • масло оливковое – 4 ст. л.,
  • бальзамический уксус – 1 ст. л.,
  • соль – по вкусу,
  • салат руккола – 150 г

Способ приготовления:

  1. Салат руккола промыть и обсушить. Помидоры вымыть и разрезать на половинки.
  2. Авокадо разрезать пополам, очистить от кожуры и удалить косточку, нарезать тонкими дольками и сбрызнуть лимонным соком.
  3. Для заправки взбить оливковое масло с укусом, солью и черным перцем.
  4. Соединить в миске креветки, помидоры и авокадо. Добавить салат руккола, полить заправкой и аккуратно перемешать. Можно посыпать тертым пармезаном. Разложить салат по сервировочным тарелкам и подать к столу.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: