Для развития зрения необходим быстрый сон

Добрый день, уважаемые читатели. В разговоре как запоминать сны, мы вспомнили, что проводим не менее трети жизни во сне. Кто-то говорит, что готов спать больсонше, другой скажет, что сон бесполезное провождение времени и лучше вместо сна заняться чтением, заработком, игрой… Так зачем нужен сон?

Сон быстрый и медленный

Сон представляет собой последовательность функциональных состояний головного мозга: фазы медленного сна (ортодоксальный сон, сон без сновидений) и фазы быстрого сна (парадоксальный сон, сон со сновидениями, или REM-фаза).

Нормальный 8-часовой сон состоит из 4-6 волнообразных циклов, каждый из которых длится около 90 минут. За ночь фаза медленного сна занимает 75-85% от всего времени сна, а фаза быстрого сна 15-25%.

Существуют специальные методы для вычисления фаз. С наступлением 21 века этот нелёгкий труд значительно упростился и доступен каждому, а не только учёным со специальной аппаратурой. В продаже существуют умные браслеты, например, Xiaomi Mi Band, Jawbone и другие, которые умеют мониторить фазы сна с построением соответствующих графиков и даже подавать сигнал по умному, чтобы проснуться в нужную фазу.

Медленный сон

Основная функция фазы медленного сна — анаболическая. Она максимально представлена в первой половине ночи.

При медленном сне уменьшается частота дыхания и сердцебиения, расслабляются мышц и замедляется движение глаз (преобладание парасимпатической нервной системы). По мере углубления число движений спящего человека снижается и его сложно разбудить. Если разбудить спящего в период медленного сна, как правило, он не помнит снов.

Фаза медленного сна делится на 4 стадии:

  • Первая стадия (дремота) характеризуется отсутствием на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) альфа-ритма (9-14 Гц), характерного признака бодрствования.
  • Вторая стадия отличается сигма-ритмом «сонных веретён» (13–16 Гц) и регистрацией К-комплексов — высокоамплитудных волн, которые наблюдаются на ЭЭГ с интервалами приблизительно 1 минуту. К-комплексы возникают спонтанно, но могут быть вызваны и внешними причинами.
  • Третья стадия характерна появлением на ЭЭГ медленного дельта-ритма. Дельта-активность занимает от 20% до 50% времени стадии. При этом продолжают достаточно часто возникать «сонные веретена».
  • Четвёртая стадия характеризуется регистрацией на ЭЭГ высокоамплитудного медленного дельта-ритма. Дельта-активность занимает более 50% времени стадии.

Третья и четвёртая стадия фазы медленного сна составляют так называемый дельта-сон.

Быстрый сон

Основная функция фазы быстрого сна — переработка информации, создание программы поведения. Фаза быстрого сна максимально представлена в утренние часы.

Фаза быстрого сна характеризуется низкоамплитудным ритмом ЭЭГ, а по частотному диапазону наличием альфа- (9-14 Гц) и бета- (15-30 Гц) ритмов. Признаками быстрой фазы сна являются пилообразные разряды со средней частотой 5 в секунду. При быстром сне физиологические функции активизируются (преобладает симпатическая нервная система). Учащаются дыхание и сердцебиение, повышается двигательная активность спящего («развитие вегетативной бури»). При этом движение глаз становится быстрым, спящий видит сон. Если разбудить его спустя 10–15 минут после окончания быстрых движений глаз, он расскажет об увиденном сне.

У детей до 10-15 лет процент быстрого сна больше, чем у взрослых. А новорождённые спят исключительно быстрым сном.

В ходе клинических исследований добровольца длительное время лишали сна, затем он видел самый длинный из зафиксированных снов, который продолжался 2 часа 23 минуты.

Сон кошки

Во время поверхностного сна, который длится 10-30 минут, кошка осознаёт происходящее вокруг, реагируя на звук или запах. Затем на время от 5 минут наступает глубокий сон, при котором кошка становится расслабленной. Иногда мышцы сокращаются, а под закрытыми веками бегают глаза. Кошка при этом видит сны и часто при этом сворачивается в клубок. Именно глубокий сон позволяет кошке полностью отдохнуть и набраться сил. Длительность каждой фазы сна у разных кошек отличается и меняется с возрастом. Старые кошки больше пребывают в поверхностной фазе, а у молодых несколько раз происходит смена фаз. Гормон роста, синтезируется у котёнка, только когда он спит. Сон кошек отличается от сна человека, но всё же остаётся загадкой, так как мозг кошки во время сна полностью сохраняет активность.

Когда в ходе опытов кошкам не давали видеть сны, не мешая спать, в состоянии бодрствования у них возникали галлюцинации — они гонялись за несуществующими предметами. У людей в подобных опытах также возникали галлюцинации на фоне ухудшения памяти.

Стадии сна

Сон является физиологическим процессом, характеризующимся минимальным уровнем мозговой активности и притупленной реакцией на внешние раздражители. Весь период сна принято разделять на медленные и быстрые стадии, сменяющие друг друга в циклическом порядке.

В стадию медленного сна человек погружается непосредственно после засыпания и в целом пребывает в этом состоянии в течение 4/5 всего времени, приходящегося на сон. Важность этого периода для спортсменов заключается в том, что именно во время него восстанавливается затраченная энергия, а также закрепляются навыки и знания, полученные за день. Именно этим объясняется тот факт, что после полноценного сна, на следующий день после тренировки, как правило, гораздо лучше удается выполнить какие-то сложные элементы упражнений, отрабатываемые накануне. Просто мозг в период медленного сна систематизирует и накопленную информацию и формирует нужные нейронные связи.

Стадия медленного сна делится на четыре этапа:

  • дремота, которая сопровождается мыслями на подсознательном уровне;
  • неглубокий сон, во время которого глаза остаются неподвижными, а разбудить человека совсем несложно;
  • крепкий сон, в процессе которого происходит активное восстановление организма и выброс гормонов в кровь;
  • дельта сон – наиболее глубокий этап, при котором человека непросто разбудить, он не осознает свою личность и ему снятся самые четкие сны. Этот этап имеет наибольшее значение для упрочнения нейронных связей, то есть осознанных воспоминаний.

На стадию быстрого сна, которая наступает после четвертого этапа медленного, приходится пятая часть общего времени, отведенного на сон. В этой фазе происходит постепенное просыпание, во время нее электрическая мозговая активность практически сравнима с периодом бодрствования, однако мышцы еще не находятся в тонусе. Данная стадия характеризуется интенсивным обменом информацией между сознанием и подсознанием, ее обработкой. Если в этот момент человека разбудить, то он будет хорошо помнить часть сновидений.

К чему может привести нарушение режима сна?

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие:

  • Ухудшение реакции и координации движений. Даже одна бессонная ночь крайне негативно сказывается на качестве моторных навыков спортсмена: ухудшается чувство баланса, восприятия глубины, притупляются рефлексы, падает скорость. Не выспавшийся боксер не сможет вовремя увернуться от удара противника, теннисист не направит мяч в нужную точку, а спортивный гимнаст не выполнит нужный элемент чисто.
  • Снижение умственных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания. На первый взгляд, это особо и не может помешать спортсмену, однако на самом деле данный момент может крайне негативно сказаться на его результатах и достижениях. Он не сможет адекватно воспринимать и анализировать полученную от тренеров информацию, не сможет быстро принимать решения, просчитывать наперед действия соперника.
  • Замедление метаболических процессов. Регулярное недосыпание грозит обернуться для спортсмена лишними килограммами, поскольку его организм начинает значительно медленнее перерабатывать пищу, богатую углеводами. В итоге они идут на образование не дополнительной энергии, а превращаются в жиры и откладываются.
  • Повышение риска заболеваний. Во время сна иммунной системой продуцируются белки цитокины, функция которых заключается в защите организма от разнообразных вирусов. Если продолжительность сна уменьшается, то, соответственно, происходит и снижение количества вырабатываемых цитокинов, вследствие чего увеличивается риск подхватить какую-нибудь вирусную инфекцию.
  • Увеличение хрупкости костей. Как показали исследования, при продолжительном бодрствовании снижается плотность костной ткани и костного мозга, в результате чего повышается риск получения перелома костей. Для спортсменов. Которым приходится сталкиваться с высокими нагрузками, это может быть крайне опасно.
  • Ухудшение настроения, развитие депрессии. Наверное, каждый человек по себе знает, что после бессонной ночи падает настроение, повышается раздражительность, появляется апатия. При регулярном недосыпании это может привести к развитию депрессии. Естественно, в таком состоянии говорить о высоких спортивных достижениях не приходится.
  • Снижение уровня тестостерона. Помимо того, что этот гормон отвечает за сексуальную функцию у мужчин, он имеет огромное значение для спортсменов, способствуя улучшению скоростно-силовых показателей, а также сокращая время восстановления после тренировок. Нехватка сна приводит к уменьшению уровня тестостерона в крови, и, как следствие, ухудшению спортивных результатов.

Читайте ещё

  • ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
  • ЕСТЬ ТАКАЯ ПРИВЫЧКА: СТРОЙНЫМ БЫТЬЕСТЬ ТАКАЯ ПРИВЫЧКА: СТРОЙНЫМ БЫТЬ
  • ПОЛЬЗА ХОДЬБЫ ПЕШКОМ: ВСТАНЬ И ИДИПОЛЬЗА ХОДЬБЫ ПЕШКОМ: ВСТАНЬ И ИДИ
  • НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ И ДЕПРЕССИЯНЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ И ДЕПРЕССИЯ
  • КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ РЫБИЙ ЖИРКАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ РЫБИЙ ЖИР
  • ВОДА В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕВОДА В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ
  • ВИДЫ БАНЬ (ПАРИЛОК) И ИХ ХАРАКТЕРИСТИКИВИДЫ БАНЬ (ПАРИЛОК) И ИХ ХАРАКТЕРИСТИКИ
  • ДЕФИЦИТ ЙОДА — ПРИЧИНА МНОГИХ ЗАБОЛЕВАНИЙДЕФИЦИТ ЙОДА — ПРИЧИНА МНОГИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
  • БАНЯ ЗИМОЙ И ЛЕТОМ — ЗДОРОВЫЙ ДУХ И ТЕЛОБАНЯ ЗИМОЙ И ЛЕТОМ — ЗДОРОВЫЙ ДУХ И ТЕЛО
  • СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА – ШАГ К ЗДОРОВЬЮСКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА – ШАГ К ЗДОРОВЬЮ

Количество часов, необходимых для полноценного сна

Ночной сон необходим человеку для восстановления сил. Регулярный недосып приводит к ухудшению здоровья, внешнего вида, эмоционального состояния. Поэтому после трудового напряженного дня рекомендуется спать не менее 7 часов. Наиболее благоприятное время для сновидений – с 22.00 ночи до 5-6 утра.

В зависимости от возраста организму необходима разная длительность для восстановления:

  • новорожденный – 20-22 часа в сутки;
  • малыш до года – 14-16 часов;
  • ребенок с 1 до 10 лет – 10-14 часов, с 10 до 13 лет – около 9 часов в сутки;
  • подросток – 8-10 часов;
  • взрослый – 7-8 часов;
  • пожилой – 5-7 часов.

Количество сна по возрастуДля людей, которые подвержены эмоциональному и физическому перенапряжению, необходимо большее количество сна. Также женщины из-за своей восприимчивости к стрессам могут не высыпаться за 8 часов. Рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие и регулировать режим, исходя из своего состояния здоровья.

Правильный режим позволяет продуктивно работать, общаться с друзьями и близкими, уделять время хобби и досугу. Но при этом не ощущать себя уставшим и раздражительным. Не рекомендуется бросаться в крайность и спать 10-12 часов. Такой длительный отдых также приводит к сбою в работе мозга, нарушению обмена веществ, перепадам настроения.

Пятичасовой суточный сон: мнения специалистов

Если ваш график не позволяет спать 8 часов в сутки, можно сократить время отдыха до 5-6. Истории известны случаи, когда человек за 2 часа успевал восполниться энергией и оставался бодрым весь рабочий день. Чтобы не навредить здоровью, прислушайтесь к специалистам в области сомнологии:

  • Перед сном проведите расслабляющий ритуал. Необходимо 15-20 минут времени уделить чтению, принять ванну, полежать в тишине, строя планы или анализируя прошедший день.
  • Салат на ужинОткажитесь от плотных ужинов. За 2-3 часа до сна рекомендуется съесть легкий овощной салат или кисломолочный продукт.
  • Чтобы адаптироваться к 5-часовому суточному сну, необходимо около месяца ежедневно придерживаться данного режима.
  • Откажитесь от алкоголя, кофе и крепкого чая.
  • Нельзя спать и дремать в дневное время.
  • Наиболее благоприятное время для засыпания – с 10 до 12 ночи.
  • Для быстрого засыпания устраните все шумы и выключите свет, спите на удобной кровати. Для крепкого сна рекомендуется укрываться тёплым одеялом и спать на белье из натуральных тканей.

Внимание! Нельзя экспериментировать и уменьшать длительность сна при беременности и лактации, при депрессии или в первое время после пережитого стресса.

Необходимо срочно отложить все дела и выспаться, если присутствуют следующие симптомы:

  • резкое повышение или понижение артериального давления, нарушенное сердцебиение;
  • нарушенная координация, обмороки;
  • потеря памяти, заторможенность, ухудшение зрения;
  • тошнота, отсутствие аппетита.

Перечисленные признаки говорят о неготовности организма к 5 часовому сну. Особенно опасны сердечно-сосудистые заболевания и скачки давления. Также обязательно полноценно отдыхать, если ваша работа требует большой физической активности.

Отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени является причиной непродолжительной жизни и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения.

Врачи не рекомендуют пятичасовой отдых, так как после такого эксперимента значительно снижается иммунитет. Постарайтесь найти свободное время другим способом, ограничив себя в социальных сетях, компьютерных играх, просмотре телевизора.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: